Nhiều người nghĩ lệch múi giờ là mệt vì ngồi máy bay lâu. Không phải — mệt vì bay là chuyện khác và hết sau một giấc ngủ.
Lệch múi giờ là đồng hồ sinh học trong cơ thể bạn lệch pha với giờ ở nơi bạn đang đứng, và nó cần vài ngày để chỉnh lại.
| Cơ chế | đồng hồ sinh học chạy theo chu kỳ khoảng một ngày |
|---|---|
| Công cụ chỉnh mạnh nhất | ánh sáng |
| Tốc độ chỉnh | khoảng một múi giờ mỗi ngày |
| Hướng khó hơn | bay về phía đông |
Đồng hồ sinh học là gì
Cơ thể người có một nhịp nội sinh khoảng hai bốn giờ, điều khiển giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể, tiết hormone và cả tiêu hoá.
Nhịp này không tự biết giờ bên ngoài. Nó được đồng bộ liên tục bởi các tín hiệu từ môi trường, và tín hiệu mạnh nhất áp đảo là ánh sáng.
Khi bạn bay qua nhiều múi giờ, đồng hồ trong người vẫn chạy theo giờ nơi cũ, trong khi mọi thứ bên ngoài chạy theo giờ mới. Kết quả là buồn ngủ vào giữa ngày và tỉnh táo vào giữa đêm, cộng với rối loạn tiêu hoá và giảm tập trung.
Cơ thể tự chỉnh lại, nhưng chậm — khoảng một múi giờ mỗi ngày. Bay qua tám múi giờ thì cần khoảng một tuần để hồi phục hoàn toàn nếu không làm gì.
Vì sao bay về phía đông khó hơn
Đây là điều được ghi nhận rộng rãi và có lý do rõ.
Nhịp nội sinh của phần lớn người hơi dài hơn hai bốn giờ một chút. Nghĩa là cơ thể có xu hướng tự nhiên ngủ muộn dần nếu không có tín hiệu bên ngoài.
Bay về phía tây nghĩa là ngày dài ra — bạn cần thức muộn hơn. Điều này thuận với xu hướng tự nhiên, nên dễ hơn.
Bay về phía đông nghĩa là ngày ngắn lại — bạn cần ngủ sớm hơn. Điều này ngược với xu hướng tự nhiên, nên khó hơn đáng kể.
Hệ quả thực tế: nếu lịch trình cho phép chọn, hãy dành nhiều ngày đệm hơn cho chặng bay về phía đông.
Ánh sáng — công cụ mạnh nhất
Vì ánh sáng là tín hiệu đồng bộ mạnh nhất, nó cũng là công cụ chỉnh hiệu quả nhất. Nhưng phải dùng đúng thời điểm, vì cùng một ánh sáng có thể đẩy đồng hồ theo hai hướng ngược nhau tuỳ lúc.
Quy tắc thô nhưng dùng được:
- Bay về phía đông (cần ngủ sớm hơn): tìm ánh sáng vào buổi sáng ở nơi mới, và tránh ánh sáng mạnh vào buổi tối
- Bay về phía tây (cần thức muộn hơn): tìm ánh sáng vào chiều tối, và tránh ánh sáng quá sớm vào buổi sáng
Ánh sáng mặt trời tự nhiên mạnh hơn nhiều so với đèn trong nhà, nên ra ngoài trời là cách hiệu quả nhất — đi bộ ngoài trời buổi sáng ở nơi mới vừa chỉnh đồng hồ vừa giúp bạn định hướng thành phố.
Ngược lại, màn hình điện thoại vào đêm khuya làm chậm quá trình chỉnh, vì nó là tín hiệu ánh sáng sai thời điểm.
Các biện pháp khác
Chỉnh trước khi đi. Vài ngày trước chuyến bay, dịch dần giờ ngủ về phía giờ nơi đến, mỗi ngày khoảng nửa giờ tới một giờ. Cách này giảm đáng kể mức lệch khi tới.
Đổi giờ ngay khi lên máy bay. Chỉnh đồng hồ sang giờ nơi đến, và bắt đầu ăn ngủ theo giờ mới ngay từ trên máy bay. Đây là thay đổi tâm lý nhỏ nhưng có tác dụng thật.
Bữa ăn cũng là tín hiệu. Ăn theo giờ nơi mới giúp hệ tiêu hoá đồng bộ nhanh hơn.
Ngủ ngắn có kiểm soát. Nếu buộc phải ngủ ban ngày ở nơi mới, giới hạn trong khoảng hai mươi tới ba mươi phút. Ngủ dài hơn làm khó ngủ vào ban đêm và kéo dài quá trình.
Vận động nhẹ ngoài trời — kết hợp ánh sáng và vận động, hiệu quả hơn từng thứ riêng.
Cẩn thận với các chất kích thích. Cà phê giúp tỉnh nhưng dùng muộn trong ngày làm khó ngủ đêm. Rượu làm dễ buồn ngủ nhưng làm giấc ngủ kém chất lượng và kéo dài quá trình chỉnh.
Với thuốc hỗ trợ giấc ngủ hoặc các chất bổ sung, hãy hỏi bác sĩ — liều và thời điểm dùng ảnh hưởng tới kết quả, và dùng sai có thể phản tác dụng.
Lập lịch trình có tính tới lệch múi giờ
- Chừa một tới hai ngày nhẹ khi mới tới, đặc biệt với chặng dài
- Đừng xếp việc quan trọng nhất vào ngày đầu — họp, phỏng vấn, hoạt động cần thể lực
- Với chuyến ngắn dưới ba ngày, cân nhắc giữ nguyên giờ sinh hoạt cũ thay vì cố chỉnh — vì bạn sẽ về trước khi chỉnh xong
- Chọn giờ bay tới vào buổi chiều hoặc tối nếu có thể, để bạn ngủ được ngay đêm đầu
- Với gia đình có trẻ nhỏ, tính thêm ngày đệm — trẻ thường mất nhiều thời gian hơn
Điểm ba là lời khuyên ngược trực giác nhưng hợp lý: với chuyến công tác rất ngắn, cố chỉnh đồng hồ là hại nhiều hơn lợi.
Câu hỏi thường gặp
Lệch múi giờ là gì?
Là đồng hồ sinh học trong cơ thể lệch pha với giờ nơi bạn đang đứng — khác với mệt vì ngồi máy bay lâu, thứ hết sau một giấc ngủ.
Vì sao bay về phía đông khó hơn?
Vì nhịp nội sinh của con người hơi dài hơn hai bốn giờ, nên cơ thể có xu hướng ngủ muộn dần. Bay về đông đòi hỏi ngủ sớm hơn, ngược với xu hướng đó.
Công cụ chỉnh hiệu quả nhất là gì?
Ánh sáng, nhưng phải đúng thời điểm — bay về đông thì tìm nắng sáng và tránh sáng mạnh buổi tối; bay về tây thì ngược lại.
Chuyến đi rất ngắn có nên chỉnh giờ không?
Với chuyến dưới ba ngày, thường nên giữ nguyên giờ sinh hoạt cũ — vì bạn sẽ về trước khi chỉnh xong, và cố chỉnh là hại nhiều hơn lợi.
